FERNANDO BRITO
Alguns conceitos
Actividade física: É o movimento do corpo produzido pelo músculo-esquelético que resulta num incremento do gasto energético.
Exercício físico: O uso de qualquer parte do corpo ou da mente para uma função de evolução e fortalecimento. É uma actividade planeada e estruturada com o propósito de melhorar ou manter o condicionamento físico.
Stress: Todo e qualquer estímulo que quebre o estado de equilíbrio físico, bioquímico e psíquico.
Condicionamento físico: Os componentes para um bom condicionamento físico são: resistência cardiovascular, flexibilidade e força muscular. Para além destes existem outros como alimentação, qualidade do sono e estilo de vida. Possui diversos vectores.
Músculo: Conjunto de fibras que serve para actuar nos movimentos voluntários e involuntários do corpo. Os músculos são dotado elasticidade e representam cerca de 50% do nosso peso corporal.
Musculatura: Conjunto de músculos do corpo.
Aquecimento: Primeira etapa para o inicio do exercício físico. Prepara-se os músculos e articulações para os exercícios mais intensos.
Exercícios aeróbios: São exercícios contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos. Esta categoria é que traz mais benefícios ao organismo. Os exercícios aeróbios de longa duração queimam as reservas de gordura do corpo.
Exercício Anaeróbio: É um tipo de actividade física que trabalha diversos grupos musculares durante um determinado período de tempo de forma contínua e ritmada em que predomina o fornecimento de energia. O treino anaeróbio melhora significativamente o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo para uma entrega de oxigénio mais rápida por todo o nosso corpo A palavra anaeróbia, significa literalmente "sem oxigénio" ou "sem presença de oxigénios.
Acido láctico: É produzido nos músculos durante exercícios. Respiramos mais depressa durante um exercício porque consumimos mais oxigénio. Nossos músculos estão dotados de um mecanismo que garante a continuação do esforço, mesmo na ausência do oxigénio. Na Respiração anaeróbia a glicose/açucar se decompõe na ausência do oxigénio produzindo o ácido láctico.
Endurance: É a capacidade de um músculo ou grupo muscular de realizar contracções repetidas com uma carga ligeira por um longo período de tempo.
Resistência: Capacidade de resistir ao cansaço físico e mental ao efectuar um determinado esforço durante um tempo prolongado. Capacidade de recuperação rápida fisica ou mental após o esforço.
Agilidade: Capacidade de mudar rapidamente a direcção de um movimento executado em velocidade.
Velocidade de reacção: Capacidade de executar um movimento no menor tempo possível a partir de um estímulo.
Entorse: Distensão súbita e violenta dos ligamentos de uma articulação.
Caloria: É uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento ou da actividade física.
Hidratação: Introdução de água no organismo. Muito importante manter uma boa hidratação antes e durante o exercício físico.
Desidratação: Perda anormal de líquido do organismo. A desidratação começa quando a quantidade de líquidos ingerida é inferior àquela que é eliminada pelo organismo
Alongamento: Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade e relaxamento. Deve ser efectuado durante e no final do exercício físico. Realização de movimentos de amplitude normal com um mínimo de restrição possível. De uma forma geral devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos alongamentos dinâmicos que são o resultado de movimentos amplos e bruscos.
Alimentos Energéticos: Responsáveis pela energia do organismo: Massas, pães, farinhas, raízes e tubérculos, os lipídios fornecidos pelas gorduras, manteiga, margarina e óleo vegetal.
Índice De Massa Corporal (IMC): Relação do peso (kg) sobre a altura (m2), que classifica o estado nutricional. IMC = kg/m²
Frequência cardíaca: Número de vezes que o coração bate ou completa um ciclo cardíaco em um minuto.
Pressão sanguínea: Força que o sangue exerce contra as paredes das artérias, veias ou vasos sanguíneos.
O antigo nome conhecido do Muay-Thai era RAM MAD MUAY. O Rei responsável pela troca do nome foi o rei RamaII. O registro mais antigo sobre Muay Thai é de 1560 onde descreve a luta entre o príncipe tailandês Naresuon e o herdeiro do trono birmanês. Um outro evento importante ligado ao Muay Thai reporta-se a 1771. Quando Nai Khanom Dton um guerreiro thai, conseguiu defender-se contra dez lutadores birmanenses conquistando a sua liberdade. O símbolo do Muay Thai é da cobra Naja (oriunda da India), sgnificando que os lutadores devem ser velozes, precisos e com bom reflexos.
Outro facto interessante é que um lutador tailandês jamais passa entre as cordas do ringue, sempre passa por cima da corda mais alta do ringue. Para os tailandeses a parte mais importante do corpo é a cabeça. Praticamente um objeto sagrado. Os pés pelo contrário são considerados sujos e humildes, um lutador deve sempre entrar no ringue sobre a última corda para que a sua cabeça não vá abaixo de qualquer coisa. Os lutadores vão os quatro cantos do ringue "fechar" demonstrando respeito ao público.
A seguir a Tailândia os pais com mais praticantes de Muay Thai é a Holanda seguido da França.
Não existe a designação de campeão nacional na Tailândia. Os nomes de dois grandes estádios são a única referência na classificação dos campeões. Sendo assim são muito disputados estes rankings. Campeão Lumpini e Campeão Radajam.
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Boxe
Algumas curiosidades:
Antigamente as regras do boxe eram bem diferentes. Não havia número de rounds. A luta só terminava com o KO ou a desistência de um dos lutadores.
James Figg em 1720, foi reconhecido como o primeiro campeão de boxe.
O combate mais longo de Boxe que se tem registro aconteceu em abril de 1893, entre Andy Bower e Jack Burke. Pararam de boxear após 7 horas e 19 minutos de combate e 110 rounds. Perante o esgotamento dos lutadores foi declarado um empate.
O combate que mais vezes se repetiu na história do boxe por 18 vezes aconteceu entre Sam Langford e Harris Wills.
Num combate profissional em 1971 entre Jimmy Black Vs Claude McBride a soma do peso dos lutadores chegou aos 317,5 Kg.
O maior número de KO consecutivos pertence a Lamar Clark. Conseguiu 44 vitórias seguidas por KO.
O record da maior assistencia de publico pagante num evento de boxe aconteceu nos Estados Unidos, em 1941, no combate entre Tony Zale Vs Billy Pryor, com 135.132 pessoas. Num outro evento em 1993 no Estádio Azeteca a totalidade da assistencia foi de 136.274 do qual só 132. 274 pessoas pagaram.
Em 1792 realizavam-se combates de boxe entre casais. O combate entre mulhere ocorria mais por causa de desavença. As lutadoras casadas traziam como Segundos os próprios maridos. Transcrevo parte de um texto escrito por um historiador do boxe sobre uma lutas entre mulheres nessa altra.
".....Depois de terem a parte superior do corpo despida e seus cabelos fortemente amarrados, elas iniciaram a troca de golpes por 45 minutos; quando, uma delas estando já tão ferida que despertava apreensão por sua vida, seu marido e segundo ainda mostrava brutalidade suficiente para encitá-la ao combate; contudo, por iniciativa dos espectadores, elas foram separadas...."
As características que são empregues num golpe potente são:
Técnica
Equilíbrio
Tempo de reacção
Alcance do golpe
Precisão
Relaxamento
Velocidade
Força
Para melhorar a potência dos golpes devemos entender a definição de potência.
A potência é definida com a seguinte equação: POTÊNCIA=FORÇA x VELOCIDADE
Técnica, equilíbrio, tempo de reação, alcance do golpe, precisão e relaxamento são atributos que o atleta deve desenvolver durante o treino.
Sem estas características o atleta nunca vai conseguir aumentar sua potência. Um Treino para aumento de potência é bastante complexo com muitas variáveis que envolvem a parte técnica e exercícios específicos. Cada atleta vai reagir de maneira diferente ao treino dependente da idade, sexo e da sua estrutura muscular. Atletas e treinadores cometem o erro em confundir treino de força com treino de potência. Muitos enfatizam o treino com pesos procurando desenvolver a potência. Existe uma interligação entre a força e potência, mas não esta directamente porpocional. Só por si a velocidade é força. (Atenção! Força explosiva nada tem haver com potência). A força muscular é a capacidade de exercer uma força máxima a um movimento corporal. A Potência muscular é a combinação entre a velocidade e força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência. A potência de um golpe não esta na sua "força bruta" mas na velocidade e técnica combinada. Por exemplo: Movimentar corpo um centímetro, causa muito mais impacto do que movimentar somente o braço por meio metro. Para se ter um golpe potente e efetivo deve-se maximizar a força no menor período possível de tempo. Quando este tipo de treino é bem planeado leva-se cerca de 6 a 8 semanas a obtermos resultados.
Para baralhar e confundir deixo a seguinte afirmação para reflexão: São os nossos ossos e articulações é que são responsáveis por transferir a força para o adversário!
Fica para um próximo post.
Agora vamos treinar
Fernando J. Brito
HIIT
High intensity interval training
(Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)
Exercícios de alta intensidade, seguidos de períodos de breve descanso ou de recuperação. O treino HIIT pode ser efectuado por pessoas em todos os níveis de aptidão física. São inúmeros os benefícios do treino HIIT. Sendo, provavelmente, um dos maiores benefícios o facto de, geralmente, poder durar só 20 minutos ou menos, permitindo que qualquer pessoa consiga fazer um grande treino independentemente da sua agenda sobrelotada. No fundo, qualquer um de nós pode acordar meia hora mais cedo para treinar. A melhor parte é que este treino de 20 minutos será, provavelmente, um dos mais duros que alguma vez fará. Precisa dar o máximo de si nos períodos de alta intensidade, caso contrário, esqueça! Ao treinar perto da sua frequência cardíaca máxima, consegue-se queimar muitas calorias como provocar mudanças fisiológicas no corpo que potenciarão a queima de gordura. Não só vai queimar gordura durante o treino, como vai continuar a queimar durante o resto do dia através do consumo de oxigénio em excesso pós-exercício – EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Para optimizar os resusltados neste tipo de treino precisamos de dar um período para a recuperação, alimentação com a hidratação
São várias as formas de treinarmos e de executar os exercícios. Alguns potenciam o aumento de massa muscular, a força força, a força explosiva, ou auxiliam na perda peso e complementam uma actividade desportiva.
Exemplo de um treino HIIT:
Saltar a corda ou corrida: 1 a 2 minutos de treinos com um pico de acelaração de 30 a 60 segundos de alta intensidade;
Ou em alta intensidade cerca de 1 minuto com o descanso 30 segundos. É so escolher! Desde que não descanse muito tempo e de o máximo nos picos. Tente iniciar os treinos com a duração mínima de 15 minutos e vá aumentando gradualmente o tempo de treino.
DICA: Com o aumento do tempo de treino introduza mais um exercicio diferente grupo muscular ao seu HITT.
Para optimizar os resusltados neste tipo de treino precisamos de dar um período para a recuperação, boa alimentação e hidratação
Agora vamos treinar
Fernando J. Brito
Água é uma substância vital para o nosso corpo. Devemos bebe-la o tempo todo, precisamos dela para viver. Podemos morrer rapidamente de uma desidratação do que de fome. Do ponto de vista físico precisamos da água para repor os fluídos perdidos através do suor. Não existe nenhum substituto para a água nem mesmo as bebidas comerciais e energizantes. Bebidas isotônicas devem ser tomadas segundo os especialistas pois contem eletrólitos que foram perdidos no suor. Ainda de acordo com os especialistas, a reposição eletrolítica evita perdas de sódio que por sua vez ajudam a reter a água no nosso organismo. O consumo exagerado destas bebidas podem engordar segundo os nutricionistas devido conterem carboidrato na sua composição. Uma má hidratação leva-nos a sentir cansados e fatigados. Um outro erro comum durante um treino mais intenso é bebermos muita água....(boca seca)....isto pode causar-te fadiga ou ânsia de vômito. A sede é o sinal tardio da desidratação, devíamos ter tomado essa preocupação muitas horas antes do treino. Como sei se estou hidratado? Bebendo água até que a urina esteja clara ou levemente amarelada. Em todas as vertentes de um treino a nossa hidratação é super importante. Cuidado! Atletas, quando querem perder peso corporal com a perda de agua. Lembrem-se que a água transporta o oxigênio, nutrientes, remove as toxinas, regula a temperatura do nosso corpo, facilita a digestão como ainda é muito importante em diversas funções no nosso corpo.
Curiosidade:
Sabia que a água ajuda na perda de peso?
O fígado é o nosso órgão responsável por metabolizar a nossa gordura. Quando os rins não recebem água suficiente para funcionar o fígado é acionado para ajudar. Então estarmos bem hidratados faz com que o fígado seja só destinado para metabolizar a nossa gordura ajudando a perda de peso.
Agora vamos treinar
Fernando J. Brito
Alguns mitos e curiosidades:
De Gonçalo Silva
Os carbohidratos, a proteína, a gordura e o álcool têm 4,4,9 e 7 calorias por grama, respectivamente.
Para perder 1 kg é necessário um défice calórico de cerca de 7700 calorias.
Você gasta mais calorias durante as 23 horas em que não faz exercício do que durante a hora em que treina.
Você não precisa de fazer exercício cardiovascular para perder peso.
Nunca se é demasiado velho para realizar agachamentos.
Não é possível perder gordura de forma localizada – a perda de gordura é sistémica.
É mais difícil ganhar 5 kg de massa muscular do que perder 5 kg de gordura.
Comer à noite não o faz engordar – comer demais e mal é que faz engordar.
O corpo tem 3 sistemas de energia – ATP-CP, glicose anaeróbica e aeróbico.
Desidratar um músculo em 3% pode provocar uma perda de 10% da força.
Perder peso não é um desafio físico – é um desafio mental.
Vantagens do Treino Personalizado
De Gonçalo Silva
Acompanhamento Individualizado;
• Necessidade de trabalhar com uma equipa multidisciplinar;
• Diminuir a perda de tempo em deslocações;
• Preferência em realizar a sessão no conforto de sua casa;
• Evitar o stress dos ginásios em horários de maior afluência;
• Maior privacidade;
• Obtenção mais rápida e eficaz dos resultados;
• Treino diversificado;
• Comodidade: treine num local à sua escolha;
• Horários compatíveis com a rotina do praticante;
• Elaboração de Programas de Treino respeitando a Individualidade Biológica do cliente;
• Maior atenção na supervisão e correcção dos exercícios;
• Possibilidade de escolha do local de cada aula: ginásios, condomínios, empresas, escritórios, parques, praças entre outros;
http://www.solucoescorpoemente.com
Agradeço ao Sr. Gonçalo Silva, em ter acedido eu a colocar alguns dos trabalhos dele na minha pagina.
As minhas aulas não são um velório.
Vou falar sobre a importância da respiração nas modalidades de combate e defesa pessoal que leciono. O simples facto de inspirarmos ou expirarmos é um dos prazeres da vida ou pelo menos o reconhecimento que ainda estamos vivos. Tem uma enorme importância no nosso dia-dia, ainda mais na prática do desporto. Muitos acham que o grito que existe dentro da Artes Marciais serve apenas “para assustar” sendo uma graça. Nada de mais errado. O objetivo do grito é potencializar a força de um movimento através do controle da respiração. Quando fazemos o grito retiramos ar do nosso corpo de forma muito rápida comprimindo a nossa musculatura. Alguns estudos dizem que a nossa força pode aumentar em até 10%. Este “boost” de potência pode fazer muita diferença numa situação de combate ou de defesa. A correta utilização da respiração é uma ferramenta poderosa para qualquer situação ofensiva ou defensiva. Conseguirmos conjugar a nossa força ao trabalho da respiração exige treino. Este trabalho pode ser feito em saco ou plastron, com sequências curtas e movimentações de um combate real.
Agora vamos treinar
Andamos todos doidos
Alimentação
Muito tem falado sobre alimentação como os diversos tipos de dieta. Não é a minha área. Como treinador sou muitas vezes confrontado com perguntas sobre esta matéria. Digo-lhes que estamos condenados: A publicidade, marketing e afins não olham a meios para vender tudo aquilo que nos faz mal. É difícil encontrar comida saudável, como facilmente caímos na tentação do pecado. É impossível ser-se saudável só com as idas ao ginásio….melhoramos, mas não chega! Andamos uma ou duas horas no ginásio, para nas restantes horas andarmos a comer “porcarias”. Uma boa alimentação maximiza uma melhor resposta ao estímulo do treino.
Deixo alguns tópicos que considero pertinentes.
- Alimentação individualizada. A intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem pratica desporto. Vai regular a disponibilidade de substratos energéticos e diminui os riscos de lesões ou de doença.
- Hidratação. É essencial manter um bom estado de hidratação antes, durante e após o exercício. Muito Importante.
- O que comer antes da atividade física. É importante consumir uma refeição ligeira que contenha hidratos de carbono.
- Depois da atividade física. É necessário repormos as reservas de glicogénio e os minerais perdidos durante o exercício. Consumir proteínas após o exercício vai trazer benefícios a tua recuperação muscular.
Alguns produtos “proibidos”: Geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria, pastelaria, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, bebidas alcoólicas, folhados, natas, salgados, enchidos, conservas, enlatados, frituras, assados com gordura e molhos tipo maionese.
Uma alimentação equilibrada e diversificada é importante para satisfazer as tuas necessidades nutricionais, especialmente para quem pratica uma atividades física. Como referi anteriormente esta não é a minha área mas sou confrontado com perguntas dos atletas onde procuro dar uma resposta qualitativa.
Bons treinos
A tua frequência cardíaca?
Antes de mais o que é a frequência cardíaca?
É o número de vezes em que o coração bate por minuto (bpm).
Os nossos valores máximos da nossa frequência cardíaca (FC) variam conforme a idade entre outros fatores. Alguns treinadores “puxam” pelos seus alunos a máximos sem ter em conta a FC. No final alguns atletas vão dizer que o treino foi “duro” mas o resultado foi nulo. Não precisamos de acabar um treino com o coração na boca para obtermos resultados. Hoje em dia com um relógio que dê para medir os batimentos cardíacos é um instrumento bastante útil para auxiliar atletas e treinadores. Pode parecer bastante complicado no início. Primeiro que tudo é sabermos calcular a nossa frequência cardíaca máxima por minuto. Existem diversas fórmulas para esse cálculo.A fórmula mais simples aplicada e hoje em dia em desuso, para calcularmos o valor da nossa frequência cardíaca máxima (FCM): 220 – (Idade) = (FCM).
Com o evoluir da ciência na preparação para melhor performance utiliza-se as seguintes fórmulas: 209 – (0,5 x Idade) = (FCM).
Esta fórmula é utilizada para atletas com menos de 40 anos de idade. A seguinte fórmula é utilizada para atletas com mais de 40 anos de idade: 208 – (0,7 x Idade) = (FCM). Com estes resultados o atleta e treinador podem programar o treino pretendido sem correr riscos de saúde atingindo rapidamente uma melhor performance física e desportiva.
Falei de valores máximos da FC para treinos, indo agora ao outro extremo e sendo também muito importante sabermos a nossa frequência cardíaca em repouso (FCR). Pessoalmente gosto de calcular esta frequência cardíaca mal acorde. Nesta altura estamos em princípio mais relaxados. Sem querer entrar em muitos detalhes médicos, como treinador posso despistar alguns problemas físicos com o aluno. Como sabemos hoje em dia não é necessário a apresentação de um atestado medico para o início de uma atividade física.
Por exemplo: Um atleta com 16 anos de idade, apresenta-se na minha aula pela 1º vez para treinar. Entre diversas perguntas e avaliações solícito que faça a sua medição da frequência cardíaca em repouso: O aluno apresenta-me um resultado com mais de 100 bpm. No meu caso é o suficiente para desconfiar. Frequências muito baixas as bradicardias ou muito altas taquicardias indicam possíveis problemas no coração. Pode não ser nada! Não sei! Não sou médico! Mas como medida de precaução. Uma pulsação normal situa-se entre 60 a 80 batimentos por minuto, mas valores acima ou abaixo também podem ser normais para um determinado indivíduo. Posso programar estes despistes com intervalos de tempo para todos os alunos e atletas, como auxílio para avaliar a evolução ou alterar o programa de treino.
Uma dica para avaliares os teus alunos/atletas
1- 1´m de agachamentos rápidos/Verifica o bpm
2 - 1´m de repouso absoluto de preferência deitado ou sentado/verifica o bpm
Aplica a seguinte fórmula: (FCm – FCr = X). Se o resultado (x) for inferior a 20% da FCr, o atleta esta com condicionamento físico.
Nada do que foi mencionado substitui uma avaliação medica.
Agora vamos treinar
Fernando J. Brito
Aprender a defender-me para que?
O que é o risco? De onde vem? Quem está exposto?
"...A resposta é tudo e todos. Qualquer situação pode tornar-se potencialmente perigosa, qualquer local pode ser perigoso, e acima de tudo, TODOS, MESMO TODOS ESTAMOS EXPOSTOS AO RISCO!
A maioria de nós vive a sua vida de forma calma e tranquila. Somos pessoas equilibradas, conscientes das normas leis e regras de conduta socialmente aceites. Portanto a violência é algo que felizmente se encontra distante das nossas vidas e vivemos sem nos preocupar muito com a mesma. Ainda que não o queiramos admitir, sabemos que o mundo é um local violento. O crime existe sob muitas formas e a violência é uma constante do comportamento humano desde o inicio dos tempos. Por vezes vimos algo terrível na televisão ou jornais (alguém foi barbaramente assassinado ou alguém desapareceu e suspeita-se de rapto, alguém foi violado ou agredido por um grupo de delinquentes, para dar somente alguns exemplos) e ficamos chocados: “ Como é possível alguém fazer isto a outro ser humano? “ mas rapidamente voltamos às nossas rotinas e esquecemos o que se passou, não foi connosco (ainda que por vezes tenha ocorrido muito perto de nós). Não foi, pelo menos dessa vez, mas consegue garantir que nunca aconteceria consigo?
Claro que temos a Lei e a Justiça ou as Forças de Segurança para zelar pelo bem-estar e segurança. Não, não pode, por muito que queira é impossível prever o futuro, é demasiado complicado. Por muito eficientes e eficazes que sejam as forças de segurança é de todo impossível que consigam evitar ou deter todos os conflitos ou ações fora da Lei. Confiar a sua segurança exclusivamente aos agentes referidos é um erro perigoso. É o mesmo que não se ter absolutamente cuidado nenhum com a sua saúde, não descansando, não tendo cuidados de higiene, não tendo cuidado com a alimentação etc. e depois confiar que basta ir ao médico e este pode resolver tudo. Portanto assuma que existem riscos que não é possível controlar (se bem que podem ser evitados), assuma que não vive numa redoma de vidro que o protege de tudo, assuma que algumas coisas fogem ao seu controlo, e o mais importante assuma que NÃO PODE SÓ ACONTECER AOS OUTROS, até porque aos olhos dos restantes, nós somos os outros..."
Aumentar a segurança está ao alcance de todos desde que se saiba como.
Parte de um texto do Instrutor da FNKMDC Antonio Queimadas
A FNKMDC - Portugal a divulgar a modalidade
Explicação de um instrutor de Kapap - IKA, sobre as tecnicas de desarme de armas.
Atenção aprendigagem das tecnicas devem ser feitas por alguem qualificado a ensinar Kapap - IKA.
Participação com os meus alunos numa demonstração de Muay Thai, no encerramenton das comemorações da Marinha Guerra portuguesa
